Importancia del trabajo de fuerza en la tercera edad

Victoria.- El profesor de Educación Física Juan Cuenca sostiene que la actividad física y el movimiento deben estar presentes la mayor parte del año, adaptándolo en horario, como en este caso de altas temperaturas que presenta enero e incorporar trabajos de fuerza ya desde los 30 años, inclusive, para evitar la sarcopenia (pérdida de músculo anticipadamente), ya que está comprobado su impacto directo en la pérdida de densidad ósea y funcionalidad a lo largo de los años. 

“Siempre recomiendo no dejar de entrenar más de 15 días, como descanso, sobre todo porque a medida que se avanza en edad se nota más el retroceso de ese parate. No es una vuelta a cero, pero se evidencia. Y para el movimiento, siempre es mejor poco que nada. Ya sean diez minutos a la mañana, por la tarde, o la sumatoria, que también redunda en beneficios para nuestra salud biológica y capacidad cognitiva”, dijo el entrevistado a Paralelo 32. 

Cuenca desde hace tiempo trabaja en programas para adultos mayores, e insiste en lo central de trabajar la fuerza, “adaptándola a cada individuo y sus particulares. He comprobado los beneficios del seguir valiéndose por sí mismos en nuestro gimnasio. No siempre lo ideal es mandar a caminar a alguien que necesita actividad física, hay que atender cada caso, porque puede tener lesiones de rodilla, entonces se descarta la sentadilla pero no la extensión de la pierna mientras permanece sentado”

Desde su emprendimiento CEASANO, el profesor busca sumar la mayor cantidad de estímulos para que esa persona pueda realizar amplitud articular, fuerza de piernas y brazos, equilibrio, etc. “Como siempre, el límite de cualquier movimiento es el dolor, solemos tener pacientes derivados de la consulta médica, y vemos la evolución de acuerdo a las patologías, pero siempre es importante moverse, nacimos para estar en movimiento, ya sabemos los daños que provocó la pandemia en este sentido”.

Cuenca advierte que cada vez son más los que entienden esta premisa del movimiento, “sea con un profesional, o por iniciativa propia, es necesario para lograr una salud integral; y de nuevo, que el calor no nos detenga. Cambiemos horarios, adaptemos los tiempos, no olvidemos la hidratación y el descanso si es necesario. Pero hagamos actividad física todo el año”.

 “No hay ejercicios malos, sino malos entrenadores—solemos decir—y hay que contemplar siempre las individualidades para que el resultado redunde en una mejora de la condición física. Todo ejercicio es adaptable a cada persona y situación”, añadió.

Ejercicios para comprobar la fuerza

Hay una manera de ver si estoy perdiendo fuerza hoy, y es intentar levantarse sin ayuda de las manos desde la posición de sentado. Si se demora entre 1 y 3 segundos, la persona está óptima, avanzado en segundos de 5 a 7, el test indica cómo se altera esa fuerza y se va perdiendo la capacidad. Otra opción—según explicó Cuenca—es cuántas veces puedo sentarme y levantarme en 30 segundo. “El glúteo tiene gran injerencia en esto, y muchas veces queda circunscripto a la mujer como algo estético, pero es central en este  tipo de movimientos”.

Lo mismo para el tren superior, a partir de otros test de prensión, o de agarre (con un hand grip o resorte de mano). Y que al igual que en el tren inferior, redunda en una menor o mayor motricidad fina. Otro conocido dentro de estos test es el de marcha, sencillos y fáciles de aplicar, teniendo como variables edad, sexo y cantidad de repeticiones.