Entrenamiento de cardio y crecimiento muscular: ¿amigos o enemigos?
Los entrenamientos de resistencia y de fuerza pueden afectarse negativamente
Sí, es verdad. Los entrenamientos de resistencia y de fuerza pueden afectarse negativamente, pero sólo si se combinan de una forma desproporcionada de forma que suponga un conflicto para el objetivo que se intente alcanzar. Un culturista que quiera ganar músculo no tendrá unos resultados óptimos si la mitad de sus entrenamientos son de cardio. De la misma forma, un corredor de maratón no mejorará su rendimiento de running si levanta pesas en el gimnasio todo el día.
El gran reto de cualquier deporte, sobre todo si los niveles de fuerza y resistencia que requiere son muy altos, es encontrar el equilibrio adecuado. La única forma de progresar en las dos áreas es tener un periodo de recuperación adecuado después del primer estímulo de entrenamiento. Pero éste también suele ser el problema si quieres mejorar en los dos campos simultáneamente. Una regla de oro: nunca deberías intentar hacer una sesión de fuerza cuando los músculos ya estén fatigados. No podrás entrenar con la intensidad que necesitas para crear un estímulo de entrenamiento efectivo. Y el riesgo de lesionarte aumenta cuando levantas peso con músculos fatigados, ya que los músculos estabilizadores están más débiles y la coordinación se resiente.
¿El entrenamiento de cardio te lleva a perder masa muscular?
Siempre y cuando tu cuerpo reciba suficientes proteínas de calidad, carbohidratos complejos y ácidos grasos esenciales y dejes descansar a los músculos, entonces el entrenamiento de cardio no te llevará a perder masa muscular. De hecho, es más bien lo contrario. Los entrenamientos de cardio regulares pueden tener un efecto positivo si quieres construir masa muscular.
a.- El sistema cardiovascular funciona mejor y de forma más eficiente, incluyendo un aumento del crecimiento capilar en los músculos. Esto hace que se mejore la circulación.
b.- El oxígeno y los nutrientes se transportan más rápidamente y los desechos metabólicos se eliminan más deprisa.
c.- Se mejora la resistencia y se acelera el proceso de recuperación. Así puedes entrenar más a menudo y con mayor intensidad.
d.- Ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal.
Con un programa que combine entrenamiento de fuerza y de cardio, ¿se pueden tener músculos aún más grandes que con un programa de construcción de masa muscular?
Según Tommy R. Lundberg y su equipo de investigación sueco, el entrenamiento de resistencia no sólo beneficia indirectamente a la construcción de masa muscular, también puede contribuir de forma directa. En un estudio publicado en 2013 en el Journal of Applied Physiology, se llega a la conclusión de que una combinación de ejercicios de resistencia lleva a un mayor crecimiento de la masa muscular que si se entrenara sólo la fuerza. Estos hallazgos se reforzaron con un nuevo estudio publicado en 2016, de nuevo por un equipo sueco liderado por Zuzanna Kazior. Los resultados de este estudio, sin embargo, contradicen muchas otras investigaciones que afirmaban que los programas combinados interfieren en el crecimiento muscular.
En resumen
El entrenamiento de cardio debería ser una parte regular del entrenamiento de fuerza. El miedo a que un entrenamiento de fuerza, si se incorpora adecuadamente, lleve a perder masa muscular es infundado. Los efectos positivos de un entrenamiento de cardio regular están científicamente demostrados y también ayudan a construir masa muscular de forma indirecta.
