Cómo nos tenemos que alimentar en el marco de la cuarentena

Victoria.- El aislamiento cambió totalmente el panorama. A pesar de que la actividad física podría replicarse en casa, muchos han cesado de hacerlo y hasta han cambiado la dieta. A veces se confunde aburrimiento con apetito y se generan problemas de alimentación. En este marco, el nutricionista Esteban Garay habló con Paralelo 32.

“La distribución alimentaria es esencial. Tenemos que establecer una buena rutina y realizar cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Ahora que estamos mucho tiempo en casa es fundamental no saltearnos los horarios y distribuir bien la alimentación”, señaló.

—En cuanto a alimentos, ¿qué tenemos que poner en el carrito?

—Primero tenemos que saber lo que debemos evitar: alimentos con mucha cantidad de azúcares. Esto quiere decir dulces y golosinas. También, debemos evitar el alto consumo de hidratos de carbono complejos: por ejemplo, harinas y derivados. A veces nos genera ansiedad el hecho de estar encerrados en casa y confundimos esto con apetito y empezamos a «picotear». Y acá volvemos al principio, la distribución alimentaria. Por otro lado, hay que tratar de consumir lácteos, si es posibles descremados, como yogur, leche y queso. Hay que utilizarlos en el desayuno y en la merienda. También es bueno consumir cereales. Es muy importante el consumo de frutas y verduras, tratar de incorporarlas tanto en el almuerzo como en la cena.

Sobre esto último, Garay recordó la importancia de lavarse bien las manos e higienizar las verduras. “Una opción para el lavado de verduras es agregarle cinco gotitas de lavandina a un litro de agua. Pero atención, tiene que ser una lavandina apta para higienizar alimentos, esto está especificado en el rótulo del producto. Luego, hay que dejar reposar de quince a veinte minutos en el agua y después utilizar un colador para colocar la verdura y ponerlo bajo el chorro de la canilla hasta que se vaya toda la mezcla”, informó.

“Es importante el consumo de frutas y verduras porque éstas no aportan grandes cantidades de hidratos de carbono y, al estar quietos, no tenemos un gasto energético tan alto. Si nuestro cuerpo no quema lo que consumió, lo transforma como reserva”, explicó. Respecto al consumo de carne, recomendó una porción diaria, sea pescado, pollo o carne vacuna.

Otro punto importante que destacó es llevar un registro diario de lo que comemos. “Hay que elegir una franja horaria para las cuatro comidas. Por ejemplo, a las 08:30 horas te hacés un jugo de naranjas con tostadas con queso Port Salut light. A media mañana se puede realizar una colación (fruta, barrita de cereal, porción pequeña de frutos secos). A las 12:30, siguiendo con un ejemplo tipo, puede comerse una porción de carne vacuna acompañada por verduras. Luego, a las 17:30, se podría realizar una merienda similar al desayuno. Y en la cena se pueden incorporar legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) con una hamburguesa de soja. En definitiva, conviene hacer las cuatro comidas con dos o tres colaciones y llevar registro de lo que comemos”, ejemplificó.

“La alimentación es una parte fundamental en la vida de una persona. Hay cuestiones de hábitos y situación económica que la marcan, hay muchos factores externos que dificultan llevar una alimentación variada y equilibrada”, dijo. Asimismo, remarcó que, ante esta situación donde muchos se quedan en casa y reducen la actividad física, es importante consumir más frutas y verduras.

Por último, recordó que el consumo de agua, dos litros diarios, es necesario para completar una alimentación sana. “Tampoco hay que armar un plan alimenticio muy estricto, porque luego es difícil sostenerlo en el tiempo. Lo importante es generar un hábito y una rutina sana, ahora que tenemos tiempo, y luego mantenerla”, concluyó.