Comer más sano es una determinación que lleva tiempo y esfuerzo
Fabián Mata dictó un seminario en Crespo, invitado por el chef Tato Marche, para hablar sobre la mejor manera de utilizar los alimentos, sobre ventajas y desventajas de consumir solamente verduras y legumbres, y los beneficios de seguir una dieta equilibrada.
En una nota exclusiva con Paralelo 32, se presentó de esta manera, “Mi condición de asesor es versátil y especialmente en gastronomía vegana, gastronomía vegetariana y libre de gluten. Soy asesor de varias empresas de marcas de productos veganos, voy y les instalo los productos, como leche vegana, dulce de leche, alguna pasta de legumbres, luego capacito a su personal para que desarrolle ese producto, para que lo manipule, lo almacene, pasteurice y llegue al consumidor final”.
– ¿Por qué crees que cada vez más personas eligen el veganismo o a la comida vegetariana?
_Es bastante controversial y polémico, porque es una tendencia o moda y la mitad tiene que ver con la filosofía de vida de cada persona. El veganismo nace en Israel, que es la capital mundial del veganismo, es uno de los países donde menos carne vacuna se come, una mínima parte de la población come carne donde la vaca no haya sufrido en su deceso (método kosher). En función a eso nace la idea de reemplazar los nutrientes que proporcionan todos los animales. ¿Por qué es polémico?, por el hecho de que, al ser una moda, necesitas de un conocimiento pleno, absoluto, de como reemplazar los nutrientes. El cuerpo es un almacén de nutrientes y en algún momento se acaban las reservas cuando estas mal alimentado y tenés que hacer una corrección, de lo contrario tendrás un problema de salud por la falta de conocimiento.
– El vegano debe saber muy bien como reemplazar las proteínas de carnes, pescados y cómo hallarlas en los productos de la tierra.
_Claro. Hay legumbres que proporcionan proteína vegetal de rápida absorción, crean saciedad, te quitan el hambre, pero es muy efímero, porque después tenés de vuelta la necesidad de repetir, hacer una nueva ingesta. Por otro lado no tiene muchas calorías, no tiene colesterol, pero hay que saber reemplazarlo por los nutrientes que proporciona la carne. La lenteja tiene índice alto de hierro, pero también lo tiene la espinaca, la quínoa, el cous cous, y otras distintas legumbres.
Hoy una leche de soja, de almendra, de coco, vale 500 pesos contra una leche común que vale 100 pesos; un queso lo mismo, un untable es 5 veces más caro. Las legumbres, excepto la lenteja, pueden ser baratas, pero si no tenés los recursos para darle una vuelta de rosca a tu comida, salvo que tengas una filosofía muy convincente, una convicción importante de decir no voy a consumir otros alimentos que no sean legumbres, es difícil continuar con esa manera de consumir.
Hay una parte de la sociedad que ha tomado conciencia y tiene mucho que ver que es como una forma de moda, está creciendo la costumbre, el hábito de reducir las carnes e incorporar otros alimentos y esa modalidad conlleva a informarse sobre el veganismo.
“Somos lo que comemos, está muy relacionado con toda la alimentación; los países que están bañados por el mar Mediterráneo, que consumen esa dieta que recomienda la Organización Mundial de la Salud, de disminuir la carne, aumentar pescado, consumir aceite de oliva, legumbres, vegetales frescos, esa combinación ha promovido un estudio y dice que los índices de menores riesgos cardiacos están en esos países justamente por el tipo de alimentación”.
– ¿Hay una proporción ideal para el consumo de carne vacuna?
_Es relativo. Trabajo con una marca de comida en Bs. As, mil platos diarios envasados al vacío, ahí vemos los pollos inyectados con agua para aumentar el tamaño, carne que no es de vaca sino de toro…, la gente de poco conocimiento no se da cuenta que una vaca muy vieja con mucho ácido láctico en los músculos, va a ser dura por más que la cocine varias horas, y lo compran sin conocer, muchas veces viendo los precios cuidados, y es eso lo que se ofrece, y no es una carne que aporte suficiente proteína, no aporta lo mismo que la carne de otras categorías de vacunos.
– ¿Por qué tanta gente tiene problemas de celiaquía?
_Hay varias escalas de intolerancia al gluten hasta la celiaquía, hay gente que no sabe si es alérgica al tomate o al ajo y se da cuenta después de mucho tiempo atando cabos. La soja es un elemento que tiene muchos alérgenos, compré un libro de un científico francés (no recuerdo el nombre), que trata de cómo darnos cuenta que somos alérgicos a algo, por eso el mundo opta hoy por una vida más libre de gluten. Pero cuidado, necesitamos trigo, avena, cebada, no son imprescindibles pero son necesarios, es decir que hay que ver con qué reemplazar esos nutrientes.
– También se observa tendencia a consumir pan de salvado u otras harinas, ¿es cierto que se emplea azúcar negra para colorear ese tipo de panes?
_A veces le ponen, también centeno, que le da un color más oscuro, otros colorantes de panadería que son muy usados, por lo general hoy con la ley de etiquetado si dice que tiene harina de centeno, harina integral, debe tenerlo, porque un consumidor lo puede hacer analizar y en ese caso corren el riesgo de perder y ganarse algún juicio.
– Las galletitas sin tacc, o veganas, realmente son sin tacc?
_Si, porque pueden mandar al hospital a una persona con un grado de celequía alto. Si una persona con intolerancia alta al gluten, compra una harina para hacer un pan y no tiene elementos desinfectados libre de gluten para amasar, también puede contaminarlo; con dos gramos de gluten se contamina todo. Es una cadena de riesgo, vas a una dietética, tenés arroz, trigo sarraceno, fécula de mandioca, cada una con cuchara, a veces destapadas, al ser volátil se puede contaminar, se debe ser muy cuidadoso con eso.
Algunos tips para comer sano
# La base de la clase que doy tiene tres tips: comer rico, comer sano, comer nutritivo.
# Rico, milanesa con papas frita es rico; sano, pechuga de pollo con puré de calabaza no es tan nutritivo. La idea es comer rico, sano y nutritivo. Es una ecuación complicada, si lo haces en forma cotidiana, dar idea de que hay alimentos que pierden propiedad en el camino, no solo en la cocción sino en la manipulación. El acero del cuchillo oxida ciertos vegetales, la rúcula, la lechuga se debe cortar con la mano, con cuchillo de plástico o cerámica. Esa oxidación corta parte de las propiedades, por ejemplo una pizza que le agregamos rúcula, pierde la fibra y vitamina E, que por el calor se oxida al instante.
# La espinaca o acelga se debe blanquear, es decir poner en agua hirviendo a más de 90 grados, no más de 2 minutos, o cocinar al vapor ya que asegura preservar las propiedades y conservarlas. Otro método más fácil es hacer espinaca italiana, con aceite de oliva, una sarteneada rápida, de 30 segundos
# Vegetales, calabaza, berenjenas, zapallitos, una cocción leve es la mejor opción, porque muchos minerales, vitamina B1, B6, B12, que ayudan al tránsito intestinal, a las enzimas digestivas si cocinamos mucho lo perdemos, también si comemos mucha hoja verde cruda a esas vitaminas las perdemos porque permanece mucho tiempo en el organismo; no son fáciles de digerir como la verdura precocida.
# Berenjena se puede cocinar en horno o plancha, método crudi vegano vuelta y vuelta no más de 30 segundos, así no aparece el amargor y tiene bajas calorías, 40 calorías cada 100 gramos
# Siempre combinaciones saludables, como por ejemplo combinar berenjena, zapallitos, zuchini con algo que tenga vitamina C, como tomate, sin cocinar, porque pierde la vitamina C. Si combinamos metacarotenos y flavonoides con ácido ascórbico, esa ingesta junta en el organismo convierte el colesterol malo en bueno. Con regularidad se deben combinar esos elementos.
# El azúcar mascabo no es mejor, es sin refinar, luego pasa por el proceso de refinado y pasa a ser azúcar blanca, se mezcla con melaza es la azúcar negra y un poco más de melaza es azúcar rubia.
# No consumir mucho dulce, todo en su medida. Los diabéticos, pueden hacer un postre dulce con azúcar de coco, que no dispara el nivel de insulina en sangre, lo negativo que esa azúcar es muy cara.
Polvitos para adelgazar
No hay polvo mágicos, no los conozco, no los recomiendo, no los uso y nos los probé. El mayor éxito es nutrirte en la parte alimentaria, es ser regular, no está mal comer una pizza, una milanesa, pero sí está mal hacerlo todos los días. Comer en su medida justa sin excederse, cuatro comidas diarias y cinco también, de mayor a menor, buen desayuno, abundante y cena leve.
¿Es bueno comer mucho huevo?
Depende de la cocción, huevo frito todos los días no, huevo mollet, a 90 grados solo 6 minutos, yema blandita, provee mucho calcio, obtenemos 9 gramos de proteína cada 100 gramos de huevo, un huevo pesa 60 gramos.
El huevo duro baja la calidad de sus propiedades, porque la yema esta coagulada porque hay oxidación del calcio.
En suma; tomar la determinación de comer más sano lleva tiempo, dedicación, compromiso, esfuerzo.